Obecnie dominujący siedzący tryb życia nie sprzyja aktywności fizycznej. Zdarza się, że jedynym naszym wysiłkiem w ciągu dnia jest przejście z domu do samochodu a następnie z samochodu do pracy. Jeśli prowadzisz taki mało aktywny tryb życia, fundujesz organizmowi wiele negatywnych bodźców, co z czasem może odbić się na zdrowiu. I takie problemy jak nadwaga, otyłość, cukrzyca, bóle stawów, nadciśnienie, i naprawdę wiele wiele innych mogą stać się rzeczywistością. Aby uniknąć tych nieprzyjemnych konsekwencji kanapowego trybu życia, wystarczy jedynie poświęcić trochę czasu i zacząć się ruszać. To naprawdę niewielka cena za znaczne poprawienie stanu zdrowia i podniesienie jakości życia.

Jak zacząć by nie zrobić sobie krzywdy? Myślę, że warto na początek sprawdzić stan zdrowia jeśli od dłuższego czasu nie był kontrolowany. Dlatego zachęcam do wizyty u lekarza internisty który zbierze wywiad, osłucha tony serca i zmierzy ciśnienie oraz skieruje na profilaktyczne badania krwi. Te podstawowe badania dadzą odpowiedź czy jesteś zdolna/y do podjęcia wysiłku, oraz ewentualnie jaki typ wysiłku będzie dla Ciebie wskazany jeśli zostaną stwierdzone jakieś nieprawidłowości.

Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań to najwyższy czas ruszyć na trening. Nie musisz od razu biec do fitness clubu na początek wystarczy regularna aktywność „tlenowa” czyli taka w której dominuje niska intensywność. np. spacery, marsze, marszo-biegi, jazda na rowerze,jazda na rolkach, pływanie, nordic-walking myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie. Jak sprawdzić czy faktycznie zachowujemy odpowiednią intensywność? To bardzo proste wystarczy zmierzyć częstość skurczów serca w ciągu minuty. Można to zrobić palpacyjnie za pomocą palca wskazującego i środkowego na tętnicy promieniowej.

 

z12857140AA,Nie-potrzebujesz-zadnej-aparatury--by-skontrolowac
Częstość skurczów serca powinna wynosić około 60 – 75% Twojego tętna maksymalnego. Tętno maksymalne możesz łatwo wyliczyć ze wzoru: 220 – wiek. Bardzo ważny jest także czas aktywności powinien wynosić około 20-30 minut i z czasem warto go zwiększać nawet do około 45-60 minut. Warto ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli będziesz ćwiczyć wytrwale i systematycznie to taki trening znacznie zwiększy Twoją wydolność, obniży poziom tkanki tłuszczowej oraz wzmocni najważniejszy mięsień, czyli serce. Jednak to nie wszystkie korzyści jakie odniesiesz, obniży się także ciśnienie krwi oraz zwiększy się poziom „dobrego” cholesterolu HDL który ma pozytywny wpływ na zdrowie, jedną z jego funkcji jest ochrona tętnic przed miażdżycą.

Aby w pełniejszy sposób dbać o zdrowie i sylwetkę wprowadź do swoich aktywności również elementy treningu oporowego. Na początek nie potrzeba specjalnego sprzętu wystarczy trening głównie z ciężarem ciała. Mięśnie się uwidocznią, wzmocnią się także kości i stawy. Ćwiczenia siłowe możesz wprowadzić w trakcie treningu aerobowego, może to wyglądać np. tak: 10-15 min marsz/trucht, 20 minut ćwiczenia z ciężarem ciała, 10-15 marsz/trucht. W kolejnych wpisach przedstawię przykładowy trening oporowy dla osoby początkującej.